Kaloriendefizit Rechner (Mifflin-St Jeor)
Berechne deinen geschätzten Tagesbedarf (TDEE) und ein sinnvolles Kalorienziel für Fettverlust.
Hinweis: Der Rechner liefert Schätzwerte. Medizinische Beratung ersetzt er nicht.
Was ist ein Kaloriendefizit?
Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass du weniger Energie aufnimmst, als dein Körper pro Tag verbraucht. Der Körper deckt die Differenz über gespeicherte Reserven, vor allem Körperfett. Genau deshalb ist ein Defizit die zentrale Voraussetzung für nachhaltigen Fettverlust.
So funktioniert der Rechner
Der Rechner nutzt drei Schritte:
- Grundumsatz (BMR): Energiebedarf in Ruhe.
- Gesamtumsatz (TDEE): BMR multipliziert mit deinem Aktivitätslevel.
- Zielkalorien: TDEE minus gewünschtes Defizit.
Zusätzlich wird eine grobe Gewichtsveränderung pro Woche berechnet. Als Faustregel gelten etwa 7.700 kcal pro 1 kg Körperfett.
Welches Defizit ist sinnvoll?
Moderates Defizit
Für die meisten Menschen ist ein Defizit von 300 bis 700 kcal pro Tag gut umsetzbar. Du verlierst Fett, ohne Leistung, Schlaf oder Stimmung unnötig zu belasten.
Zu großes Defizit vermeiden
Ein sehr hohes Defizit kann kurzfristig schnelle Ergebnisse bringen, erhöht aber das Risiko für Heißhunger, Muskelverlust und Abbruch. Konstanz schlägt Extreme.
Makros im Defizit: Was wirklich zählt
- Protein: etwa 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht täglich.
- Fette: nicht zu stark senken; wichtig für Hormone und Sättigung.
- Kohlenhydrate: flexibel je nach Training und Vorlieben verteilen.
Priorisiere unverarbeitete Lebensmittel, ausreichend Gemüse und eine klare Mahlzeitenstruktur.
Typische Fehler beim Abnehmen
1) Kalorien falsch schätzen
Flüssige Kalorien, Öle, Snacks „nebenbei“ oder große Portionsabweichungen summieren sich schnell.
2) Fortschritt nur über das Gewicht bewerten
Tagesgewicht schwankt durch Wasser, Salz und Verdauung. Besser: 7-Tage-Mittelwert, Umfänge und Fotos vergleichen.
3) Zu wenig Bewegung im Alltag
Neben dem Training spielt Alltagsaktivität (Schritte, Treppen, Wege) eine große Rolle für den Gesamtverbrauch.
Praktischer Plan für die nächsten 4 Wochen
- Mit 400–500 kcal Defizit starten.
- Proteinmenge fest einplanen.
- 3–4 Krafttrainings pro Woche + tägliche Bewegung.
- Wöchentlich Durchschnittsgewicht prüfen.
- Bei Stillstand über 2–3 Wochen: Defizit leicht erhöhen oder Aktivität steigern.
Fazit
Ein Kaloriendefizit ist kein Crash-Projekt, sondern ein Steuerungsprozess. Nutze den Rechner als Startpunkt, beobachte deine echten Daten und passe Schritt für Schritt an. So erreichst du Fettverlust, den du langfristig halten kannst.